Consommées sèches, trempées ou germées, les graines sont des aliments très intéressants, non seulement pour leurs qualités nutritives mais aussi parce qu’elles sont en général bon marché, faciles à stocker et à transporter. C’est donc une source de nutriments qu’il serait fort dommage de sous-estimer.
Souvent très dures à l’état sec (soja, lentilles, pois chiches), les graines se ramollissent grâce au trempage et deviennent ainsi consommables. La durée de trempage nécessaire diffère selon les graines : quelques heures suffisent pour le sésame, une nuit (environ 8 heures) pour les lentilles et le pois chiche, une journée pour le soja, plusieurs jours pour le maïs ou le chouffas. Le trempage sort les graines de leur dormance et enclenche le processus de germination ce qui a pour effet de modifier sensiblement la composition nutritionnelle et donc le goût. C’est pourquoi vous les préférerez, selon vos besoins du moment, tantôt sèches, tantôt simplement trempées, tantôt plutôt germées.
La germination nécessite souvent plus de soins que le simple trempage. Certaines graines doivent rester humides sans toutefois être détrempées ce qui signifie qu’il faut les passer sous l’eau et les rincer plusieurs fois par jour à moins que vous n’investissiez dans un germoir équipé d’un système de contrôle et de maintien d’humidité. Ces appareils qu’on trouve dans les magasins de produits biologiques, sont assez coûteux, énergétivores et pas absolument indispensables pour profiter des bienfaits des graines.
Quelques graines bon marché, très nourrissantes et faciles à préparer, parmi celles que j’utilise le plus souvent :
Les lentilles. Il en existe une multitude de variétés, la grosse lentille blonde, la verte du puy, le lentillon rose de champagne, la lentille belouga, la lentille corail, etc. Elles sont toutes consommables après une nuit de trempage et, une fois trempées, germent facilement au bout de quelques jours sans soins particuliers. Les lentilles sont une excellente source en phosphore, fer, cuivre et manganèse et une bonne source de vitamines B9, B1.
Le pois chiche. Une nuit de trempage lui suffit pour être consommable. Une fois trempé, il commence à germer dès le lendemain si la température est suffisante (il lui faut au moins 18°). Le pois chiche est une excellente source de manganèse et de cuivre ainsi que de folate (vitamine B9). Il contient de nombreux autres minéraux et vitamines.
Le sésame. Il peut se consommer sec. Quelques heures de trempage lui suffisent. Il commence à germer deux jours après trempage. Sec, trempé ou germé, ce sont chaque fois des goûts différents qui correspondent sans doute à des apports nutritifs différents. Le sésame regorge de minéraux. Il contient aux 100g presque neuf fois plus de calcium que le lait et il est riche en phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre. C’est aussi une excellente source de fibres alimentaires.
Le seigle. Une bonne nuit de trempage est nécessaire et suffisante car, au-delà de ce laps de temps, il conserve une consistance relativement ferme, en tout cas beaucoup plus ferme que les lentilles ou le pois chiche par exemple. La germination est assez rapide
Pois chiche
Lentilles
Sésame
