L’œuf : La mauvaise réputation d’un aliment parfait

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Une étude canadienne publiée en août dernier dans la revue Atherosclerosis fait le "buzz" dans les milieux scientifiques. Et pour cause, elle annonce que le jaune d’œuf est aussi nocif pour les artères que le tabac. On sait que le jaune d’œuf contient beaucoup de cholestérol, tant décrié comme responsable des maladies cardiovasculaires. Toutefois de nombreuses recherches ont conduit à relativiser cette nocivité, le cholestérol pouvant se révéler tantôt néfaste tantôt utile voire indispensable. Mais ce qui distingue l’étude canadienne de celles menées précédemment, c’est qu’elle ne s’est pas intéressée au cholestérol en circulation dans le sang mais aux effets de celui-ci sur les artères. Plus précisément, à la formation de plaques d’athérome, ces dépôts de graisse qui s’accumulent dans les artères et qui, en se détachant, peuvent les boucher, provoquant ainsi un infarctus du myocarde ou un AVC. Les chercheurs ont mesuré par échographie ces athéromes sur plus de 1200 patients. Ils ont ainsi constaté chez ceux qui mangent régulièrement des œufs des formations de plaques aussi importantes que chez les fumeurs. Et ces formations se développent même avec des consommations d’œufs raisonnables : deux à trois fois par semaine suffisent.

L’œuf, un si bon aliment !

Hélas, l’œuf est pourtant un aliment qui ne manque pas d’atouts nutritionnels. Il est même exceptionnel pour la qualité et la quantité de ses protéines. Il contient, dans des proportions équilibrées, les neufs acides aminés essentiels, ceux que l’organisme ne peut synthétiser et dont il a besoin pour renouveler ses cellules. C’est ce qui fait de l’œuf la référence pour le calcul de la valeur biologique des protéines d’un aliment. Cette valeur mesure la proportion de protéines retenues par l’organisme pour la formation de ses propres protéines. L’œuf entier, qui sert de référence, à une valeur biologique égale à 100, le poisson est à 83, la viande de bœuf ou de poulet sont à 80, le blé ou le riz à 55. Pour "faire du muscle" les bodybuilders n’hésitent pas à en consommer des quantités énormes en limitant toutefois le nombre de jaunes, qu’ils considèrent comme trop chargé en cholestérol et en graisses. Dans une scène d’un de ses films, on voit Rocky ingurgiter de grands verres de blanc d’œuf cru pour entretenir sa musculature. Sur les forums des sites internet consacrés à la musculation, on trouve des recettes pour faire passer ces blancs plutôt fades comme par exemple celle de l’omelette allégée composée de six blancs et un jaune. Pourtant l’intérêt nutritionnel de l’œuf ne tient pas qu’à ses protéines. Il y a aussi les vitamines et minéraux ainsi que des composants aux propriétés remarquables tels que la choline, la lutéine et la zéaxanthine. Commençons par les vitamines que l’on trouve principalement dans le jaune. Celles du groupe B sont les plus nombreuses : B2, B5, B8, B9 et B12. Cette dernière, si nécessaire à la fabrication des globules rouges et à l’entretien des cellules nerveuses, est absente des végétaux et se trouve essentiellement dans les œufs et les viandes. Outres les vitamines du groupe B, le jaune contient de la vitamine E qui est un puissant antioxydant, de la vitamine A et de la vitamine D, indispensable à la formation des os. C’est aussi dans le jaune que l’on trouve l’essentiel des minéraux et oligo-éléments comme le sélénium, le phosphore et le zinc. C’est encore le jaune qui contient ces composés remarquables cités ci-dessus. La choline joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, notamment de la mémoire. La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants qui protègent les yeux des rayons ultraviolets, contribuent à réduire les risques de cataracte et de dégénérescence maculaire. Ces derniers sont de la famille des caroténoïdes qui donnent sa couleur au jaune de l’œuf.

Un diable nommé cholestérol ?

L’œuf serait donc l’aliment idéal et il était considéré comme tel jusqu’à ce qu’on découvre, dans les années 80 la présence massive de cholestérol dans le jaune. Depuis, la communauté scientifique est très divisée sur ce sujet. Faut-il ou non recommander les œufs ? Car si l’étude canadienne confirme certaines études, elle en infirme d’autres. Cette présence du cholestérol constitue bien un danger pour la santé. Quelle quantité de jaune d’œuf peut-on consommer sans risque ? La situation serait peut-être plus claire si on disait franchement les choses. Car depuis la découverte du cholestérol dans le jaune d’œuf, des études complémentaires ont été faites. A la lumière de ces études il apparaît que le cholestérol n’est pas toujours néfaste à l’organisme. Il est même utile et nécessaire. Ce sont certaines formes oxydées qui sont vraiment dangereuses. Il y a donc un bon et un mauvais cholestérol. Ce qui est rarement dit, c’est que le mauvais résulte généralement de la cuisson. En l’espèce, parmi les nombreux sites d’information qui ont relayé l’étude canadienne, aucun d’eux, pas même celui de la revue Atherosclerosis, ne précise si les œufs ont été consommés crus ou cuits. Au vu du protocole de l’expérience, il n’y a guère de doute sur le fait qu’il s’agit en général d’œufs cuits. Dans le contexte d’alimentation culivore contemporain, les œufs ne sont consommés crus qu’en tant qu’ingrédient dans quelques rares préparations comme la mayonnaise ou les œufs en neige. Mais l’omission de cette précision accuse l’œuf alors que c’est la cuisson qui est fautive. L’élévation de température dénature les graisses. Cela est vrai pour tous les aliments qui en contiennent, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Et ce sont justement ces produits oxydés, chargés de radicaux libres qui ont une incidence particulièrement néfaste pour la santé. Pour autant, les recommandations officielles ou officieuses qui circulent sur la toile conseillent généralement la cuisson.

Cru ou cuit ?

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Les sites web des bodybuilders insistent tous sur celle du blanc, réputé plus digeste cuit que cru. Sans doute s’agit-il là d’une légende urbaine entretenue par le fait que la cuisson détruit les structures tertiaires des protéines sans, semble-t-il, dénaturer les acides aminés qui seraient ainsi plus facilement assimilables. Sur un forum, un internaute bien informé explique : "l'organisme initie tout un processus de cassures chimiques des protéines à l'aide de trypsine, chymotrypsine et autres carboxypeptidases et aminopeptidases. Il ne le ferait pas s'il voulait conserver les polypeptides tels quels au moment de leur ingestion". Il conclue en disant que la cuisson ne fait qu’épargner à l’organisme ce travail de découpage. On peut tout aussi bien en déduire que l’organisme possède les mécanismes nécessaires à l’assimilation et donc qu’il n’est peut-être pas opportun de lui « mâcher » le travail. D’autant plus que la cuisson fait sans ménagement ce que l’organisme fait avec soin. C’est la différence qu’il y a entre démonter un assemblage avec des outils appropriés et le mettre en pièce à coup de massue. Le dernier argument en faveur de la cuisson, l’argument subsidiaire dans toutes les discussions est celui de la contamination par des bactéries, notamment la salmonellose. D’une part la réglementation en matière de production des œufs contribue à minimiser ce risque, d’autre part la présence de salmonelles n’est dangereuse que si celles-ci sont suffisamment nombreuses, ce que l’on évite en respectant quelques règles d’hygiène simples. On peut donc consommer en toute quiétude des œufs crus moyennant quelques précautions : s’assurer de leur fraîcheur. Ils ne doivent pas avoir plus d’une quinzaine de jour. Ne pas les laver s’ils sont sales pour ne pas détruire la fine pellicule de « verni » naturel qui assure l’étanchéité bactérienne. Ou alors, si vous les lavez, consommez-les sans délai. Enfin préférez les œufs bio ou ceux de volailles élevées en plein air. Les qualités nutritives dépendent aussi de leur alimentation.

Un aliment millénaire indispensable

Les œufs de diverses espèces d’oiseaux, ou de n’importe quelle autre espèce pondeuse comme la tortue ou l’alligator, font depuis toujours partie de la palette alimentaire humaine. On en trouve des preuves dans les écrits qui nous sont parvenus de l’Antiquité à nos jours et les études ethnologiques de peuples du monde entier l’on confirmé. Disponible à certaines périodes de l’année et souvent en quantité modérée, les œufs constituent depuis la nuit des temps un complément alimentaire naturel indispensable pour renforcer l’organisme et assurer un développement musculaire harmonieux et efficace. Ses inestimables qualités nutritives en font un aliment indispensable qu’il convient de mettre régulièrement à sa table.

Bon appétit

Selon vos envies vous pouvez ne consommer que le blanc ou que le jaune ou, pour en profiter pleinement, les deux. Si l’occasion s’en présente, profitez-en pour essayer les œufs d’autres volailles comme ceux de canne, de perdrix ou d’oie. Ils sont assez rares sur le marché, ce qui est fort dommage, car ils sont tous aussi nutritifs et vous apprécierez sûrement leur saveur particulière.

Les articles d’actualité
 
TF1 le 17 août : Le jaune d’œuf serait aussi dangereux que la cigarette
L’Express le 22 août : Le jaune d'oeuf, aussi nocif que la cigarette
Le Parisien le 28 août 2012 : Cholestérol : le jaune d'œuf aussi nocif que la cigarette
Composantes de l’œuf


Sélection d’articles scientifiques sur l’oxydation des graisses et le cholestérol
 
Analysis for and Generation of Cholesterol Oxidation Products in Egg Yolk by Heat Treatment1
Occurrence of lipid oxidation products in foods
Cholesterol autoxidation-current status
Cholesterol oxidation derivatives and arterial endothelial damage
Vitamine B8
 

La banane : Pour votre santé, profitez-en … à condition qu’elle soit bio

Disponible sur nos tables toute l’année, la banane est, avec l’orange, le fruit tropical le plus banal qui soit. De fait, ces deux fruits sont les deux premières productions fruitières dans le monde. La production mondiale de bananes est dominée par une seule variété, la Cavendish, qui est exportée dans le monde entier. C’est elle qui orne les tables occidentales. Dans les régions tropicales, ce sont souvent des variétés plus anciennes, il en existe plus de 1000, qui constituent une nourriture de base pour des millions de personnes. La banane n’est pas le fruit d’un arbre mais celui d’une herbe géante et celle que nous connaissons et consommons n’existe pas à l’état sauvage dans la nature car c’est une pure création humaine.

Origines de la banane

Les bananiers cultivés sont tous issus de bananiers sauvages, et plus particulièrement de deux d’entre eux : le bananier Musa Acuminata et le bananier Musa Balbisiana. Les fruits de ces bananiers contiennent des graines fertiles. Actuellement, on dénombre environ 180 variétés fertiles, toutes originaires d’Asie du Sud-Est (Inde, Polynésie), mais leur recensement n’est pas encore définitif. C’est à partir de croisements entre ces espèces que sont apparues spontanément les variétés sans graine. Ces variétés, plus charnues que les autres, ont naturellement intéressé les humains qui ont commencé à les pérenniser en utilisant leur potentiel de multiplication végétative par enracinement de leurs ramifications latérales. C’est ainsi qu’au fil des siècles plus de 1000 cultivars aussi divers par le goût que par la forme et la couleur ont été créés par les humains. C’est un patrimoine millénaire qui s’est ainsi perpétué de génération en génération jusqu’à nos jours. La Cavendish, variété la plus cultivée, est en fait un groupe variétal d’où sont issus les variétés commerciales destinées à l’export : Lacatan, Poyo, Williams, Grande naine et Petite naine. La banane Fayssinette et la Figue sucrée appartiennent au groupe Sucrier et sont, comme leur nom l’indique, particulièrement sucrées. On les trouve sur tous les continents, tout comme la Gros-Michel et la Figue-Pomme qui est une banane dite « dessert acide » à cause de son goût à la fois sucré et acidulé. Il y a aussi les bananes légume, dont le groupe variétal le plus connu est la Plantin avec ses sous-variétés French-corne et Faux-corne.

Le commerce de la banane

Le commerce mondial de la banane s’est développé à partir de la fin du 19ème siècle jusqu’à prendre une importance considérable. Alors que la banane est cultivée dans de très nombreux pays, très peu sont exportateurs. La majorité d’entres-eux sont situés en Amérique Latine (Equateur, Colombie, Costa Rica, Caraïbes). Ils contribuent à plus de 85% du commerce international de la banane. Quelques pays Africain et Asiatiques se partagent le reste. Pour ces pays exportateurs, la dépendance vis-à-vis de la filière banane est grande. C’est une activité qui occupe toute l’année une main d’œuvre nombreuse et relativement peu qualifiée, jouant ainsi un rôle crucial dans la lutte contre la pauvreté. Grâce aux exportations hebdomadaires régulières, des services de fret maritime réguliers ont été créés. Ils ont favorisé les importations de marchandises nécessaires au développement de ces pays et à la vie quotidienne de leurs habitants. Ces exportations régulières ont aussi permis de stabiliser des lignes maritimes sur lesquelles peuvent se construire d’autres filières d’exportation dans les domaines agricole et industriel. Le revers de la médaille, ce sont les conséquences environnementales et sanitaires d’une culture industrielle fortement consommatrice de produits chimiques. En 2007, le rapport d’expertise du professeur Belpomme a mis sous les projecteurs de l’actualité le scandale du chlordécone, insecticide interdit mais encore massivement utilisé aux Antilles françaises. Outre le chlordécone, plus d’une centaine de produits chimiques ont été déversés depuis les années 1930 qui marquent le début de la culture industrielle de la banane aux Antilles. Une estimation de 1997 évoque en moyenne 70kg de pesticides déversés par an et par hectare à la Martinique. En Amérique centrale, les cultures industrielles sont tout aussi dévastatrices. L’application d’énormes quantités de pesticides entraîne d’importants effets irréversibles sur les écosystèmes environnants (pollution, déforestation, ...) et sur la santé humaine des exploitants et des ouvriers (empoisonnement, infécondité, etc.). L’intervention d’ONG a néanmoins favorisé l’émergence d’une filière bio et équitable qui commence à prendre de l’ampleur. Heureusement car ce fruit ne manque pas de qualités nutritionnelles.

Valeur nutritive de la banane

Les nombreuses variétés de bananes, souvent très différentes par leur goût, n’ont sans doute pas toutes les mêmes valeurs nutritives. Les données dont on dispose concernent la banane ordinaire, la Cavendish. Elle contient une importante quantité de potassium. Celui-ci est très bénéfique pour le cœur et le système cardiovasculaire. Il joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, et donc à la fois dans les battements cardiaques, les mouvements du corps ou encore la digestion. Ce même potassium, en favorisant l’assimilation du calcium, s'oppose à son excrétion urinaire, ce qui réduit les risques de calculs rénaux et d'ostéoporose. La banane apporte de la vitamine C, qui est essentielle au bon fonctionnement de notre système immunitaire et donc à la prévention et la lutte contre les maladies infectieuses. Grâce à sa teneur élevée en fer, elle stimule la production d'hémoglobine dans le sang, aidant ainsi à diminuer les risques d'anémie. La banane contient aussi du tryptophane, qui aide le corps à produire la sérotonine qui a un effet sur l'humeur et qui agit comme un sédatif doux. Sa teneur en vitamine B6 permet de réguler le taux de sucre dans le sang. La vitamine B6 est également essentielle pour la production des anticorps, favorise le maintien d'une réponse immunitaire saine et aide également à convertir les glucides en glucose maintenant ainsi un taux de sucre sanguin correct. Enfin les bananes sont également une bonne source de fibres alimentaires solubles et insolubles, ce qui en fait un fruit très digeste.

Fruit généreux et peu onéreux, la banane nous accompagne tout au long de notre vie. Très digeste, elle est le premier fruit que découvre bébé encore au sein. Elle est dans le cartable d’école de nos enfants. Elle est appréciée des sportifs et des travailleurs de force. Tout au long de l’année, elle mérite sa place sur notre table, surtout si elle est bio.

La banane : de son origine à sa commercialisation

Antilles : le retour de la banane n'élimine pas les pesticides

Pollution par les pesticides en Martinique et Guadeloupe

La Banane dans Wikipédia