Manger cru : Quelles sources de lipides pour une alimentation saine et équilibrée même sans huile ni beurre ?

Les lipides contenus dans l’alimentation ordinaire sont souvent très dégradés et saturés par les traitements qu’ils subissent au cours des divers processus d’extraction et de préparation culinaires ou industriels. Cela contribue à créer ou amplifier de nombreux effets nocifs pour l’organisme : cholestérol, maladies cardio-vasculaires, prise de poids, etc. Heureusement, ceux contenus dans les aliments crus n’ont pas de tels inconvénients.

A – Sources de lipides d’origine végétale :

1 – Les oléagineux
Souvent matière première des huiles vantées pour leurs oméga-3 et oméga-6, ils sont, par leur valeur nutritive, des aliments à part entière et non de simples agents d’assaisonnement. Consommés crus leurs acides gras essentiels sont parfaitement préservés. On peut les déguster, selon les goûts, frais, secs, trempés ou germés :

• le tournesol
• les arachides
• le sésame
• les noix
• les noix de pécan
• les noix de macadamia
• les noix du Brésil
• les noisettes
• les noix de cajou
• les amandes
• les pignons de pin
• les pignons de cèdre
• les pistaches
• etc.

2 – Autres fruits et légumineuses dont on fait des huiles

• les olives
• les graines de lin
• le soja
• les avocats (hass, fuerté, bacon, lula, pinkerton, malares, reed, etc.)
  
• etc.

3 – Sources de lipides plus exotiques ou peu connues

• la noix de coco (le jus et la chair)
• la coco kopyor dont le jus et la chair abondante se mélangent
• les coquitos, sorte de mini noix de coco
• le safou
• le fruit du pili
• les drupes de palmier
• les amandons de noyaux d’olive, d’abricot, de prune, du fruit du pili
• etc.

B – Les sources de lipides d’origine animale

1 – Les poissons gras pêchés en mer

• les sardines
• le hareng
• le maquereau
• le saumon
• les anchois
• le thon devenu rare du fait de la surpêche
• etc.

2 – Et ceux d’eau douce, plus rares sur les étals des poissonneries

• l’omble chevalier
• l’anguille

Pêchés en pleine mer, dans des rivières ou des lacs préservés, loin des sources de pollution, les poissons ont une valeur nutritive plus complète et plus équilibrée que ceux issus d’élevage. C’est par exemple le plancton dont ils se nourrissent, absent dans les élevages, qui donne aux poissons leur richesse en oméga-3.

3 – Les œufs, dont le jaune est particulièrement riche en acides gras essentiels

• les œufs de poule
• les œufs d’oie
• les œufs de cane
• les œufs de perdrix
• etc.

Œufs de préférence issus d’élevages de plein air dans lesquels les volailles ont suffisamment d’espace naturel pour y picorer l’essentiel, voire la totalité de leur nourriture.

4 – Les viandes, notamment leurs parties grasses et la moelle des os
Viandes d’animaux domestiques :

• porc
• bœuf
• cheval
• chèvre
• lapin
• etc.

Ou viandes de gibier :

• sanglier
• mouflon
• chevreuil
• cerf
• lièvre
• lapin de garenne
• etc.

Et bien sûr les volailles :

• coqs, coquelets, poules
• oies
• canards
• perdrix
• dindes
• palombes
• pigeons
• etc.

Les conditions d’élevages influent sur la qualité des viandes et la valeur nutritive des lipides qu’elles contiennent : on préfèrera les animaux élevés en pleine nature toute l’année, avec peu ou pas de compléments alimentaires et sans traitements antibiotiques.

Les aliments transformés riches en lipides ne font pour la plupart que dériver d’aliments naturels qui en contiennent beaucoup. Malheureusement, lors de leur transformation il se produit d’inévitables altérations moléculaires qui ont un triple inconvénient : certains acides gras essentiels sont détruits, ce qui provoque des carences, d’autres deviennent hautement nocifs, sources de cancers, de maladies cardio-vasculaires, de diabète gras, etc., enfin le plaisir qu’on ressent à les consommer ne correspond pas forcément aux besoins de l’organisme. Leur goût souvent trompeur pousse à la surconsommation et donc l’obésité. Heureusement, les aliments naturels riches en lipides sont suffisamment nombreux et variés pour subvenir a nos besoins et ils sont d’autant plus agréables au palais qu'ils seront utiles à l’organisme.

Bonne dégustation.

Manger cru : Sources de protéines pour une alimentation crue équilibrée

Alors que l’alimentation préparée repose sur quelques denrées de base, l’alimentation crue permet de tirer beaucoup de plaisir et un maximum de bienfaits pour la santé d’un large choix sans cesse renouvelé tout au long de l’année. Par bonheur la nature n’est pas avare de possibilités. Dans cet article nous allons passer en revue un éventail non exhaustif des sources de protéines qu’elle nous offre.

La mer recèle d’une profusion de nourritures fortement protéinées. Il y a d’abord les coquillages : moules de bouchot, moules d’Espagne, palourdes, coquilles Saint-Jacques, violet, oursins, huîtres, berniques, clams, paires, coques, tellines, pétoncles et j’en oublie. Plus qu’une simple source de protéine chacun d’eux est un aliment à part entière ayant une saveur et des qualités nutritives propres.

Il y a aussi les crustacés : crabes, langoustines, homard, langouste, araignée de mer, ... qui sont tous très riches en nutriments variés

Il y a bien sûr les poissons. Ceux qui se mangent le mieux cru sont le thon (hélas devenu rare et cher pour cause de surpêche), le maquereau, les sardines, les anchois, le saumon sauvage (lui aussi très rare), l’espadon

Des rivières et des lacs, trop souvent pollués et dont la biodiversité à été très diminuée, on trouve parfois, sur l’étal des bonnes poissonneries, quelques variétés de poisson comme le délicieux omble chevalier au goût particulièrement fin et subtil, ainsi que des écrevisses.

Les poissons d’élevage de mer ou de rivière sont généralement à éviter. Leurs qualités nutritives et gustatives étant rarement à la hauteur des exigences d’une consommation crue.

Enfin il y a les surprises de la mer : Les œufs de poisson comme le caviar ou les œufs d’espadon, et les algues. La dulce, le fucus, la kombu royale, le spaghetti de mer, la nori, la laitue de mer sont les plus appréciées. Il y a aussi la salicorne (encore appelée passe-pierre, perce-pierre ou haricot de mer).

Sur terre le choix est tout aussi large. On citera en tout premier lieu les viandes, notamment le gibier dont les goûts sont bien typés : le cerf, le chevreuil, le sanglier, mouflon, le lapin de garenne, le lièvre, les oiseaux sauvages. Les viandes d’animaux d’élevage, sous réserve qu’elles soient de très bonne qualité (animaux en liberté toute l’année, sans compléments alimentaires ou le moins possible, sans traitements antibiotiques) constituent une source de protéine plus accessible et régulière.

En second lieu on trouve les œufs de poules, cannes, oies, perdrix sous réserve que les volailles soient élevées en toute liberté et qu’elles trouvent elles-mêmes leur nourriture dans la nature.

Ensuite viennent les oléagineux : arachides fraîches ou sèches mais non torréfiées, noix, noisettes, cajou, pécan, macadamia, pistaches, sésame, amandon d’abricot, amandon de fruit du pili, amandon d’olive, pignon de pin, pignon de cèdre

On trouve aussi pas mal de protéines dans les légumes secs et les céréales consommés germés ou trempés : lentilles vertes ou blondes, pois chiches, seigle, soja, lin, amarante, épautre ...

A cela s'ajoutent aussi les 0,7% à 7% de protéines que l'on trouve dans la plupart des légumes et dans beaucoup de fruits (notamment dans les graines et pépins).


Bon appétit.

Table de composition des aliments de l'AFSSA : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments

Tables internationales de composition des aliments :