Etude Nutrinet : Les français ne mangent pas assez de fibres

«On ne mange pas assez de fibres», «Il faut manger des fibres.» Mais que sont ces fibres dont on parle tant dans les forums, les magazines, jusque dans la publicité ? Encore tout récemment, le 22 novembre dernier à l’occasion d’une conférence de presse organisée pour les trois ans et demi de l’étude Nutrinet, le professeur Serge Hercberg et le docteur Mathilde Touvier ont confirmé que les français n’en consomment pas assez. 

Les fibres alimentaires, c’est quoi au juste ?

Soyez rassuré, le fait qu'un légume soit filandreux n'a rien à voir avec le fait qu'il contienne, ou non, des fibres alimentaires. Un des aliments les plus riches en fibres que l’on puisse trouver est … l’avocat, suivi de près par la framboise. Inutile donc de vous forcer à avaler des poireaux ou des asperges coriaces pour faire le plein de fibres. Les fibres alimentaires sont des bouts de cellules de végétaux qu’on ne digère pas, parce que nos enzymes de la digestion, c'est-à-dire les protéines qui cassent nos aliments en petits bouts pour les faire passer dans notre sang, ne parviennent pas à les attaquer. Ces morceaux de cellules microscopiques arrivent intacts dans le gros intestin. Ils proviennent soit de la paroi des cellules végétales (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) soit de l'intérieur de la cellule. Dans le premier cas, ce sont des fibres insolubles, qui restent solides dans l’intestin. Dans le second cas, les fibres peuvent se dissoudre dans l'eau pour former une sorte de gel. Ce sont des fibres solubles. Ces deux types de fibres sont présents en proportions variables dans les aliments. L’aspect gluant des algues vient de ces fibres solubles. Si vous mettez à tremper des graines de lin dans un peu d’eau, au bout de quelques heures vous constaterez que l’eau s’est gélifiée. Cela est dû à la présence de fibres solubles en grandes quantité dans la graine de lin. De leur côté, les fibres insolubles absorbent l’eau en prenant du volume. Si vous mettez à tremper des lentilles, elles vont littéralement pomper l’eau et doubler de volume du fait de la présence massive de ces fibres insolubles.

L’industrie agro-alimentaire utilise largement les fibres solubles notamment comme épaississant mais elle n’est pas la seule. L’industrie cosmétique aussi d’en sert, de même que l’industrie pharmaceutique.

Pourquoi manger des fibres ?

Fibres insolubles et fibres solubles ont chacune leur utilité. Les premières contribuent à prévenir la constipation en augmentant le volume des selles et en réduisant la durée du transit, tandis que les secondes forment une sorte de gel qui protège la paroi de l'intestin et l'empêchent d'absorber des substances nocives. Elles freinent l'absorption de la graisse et du sucre, ce qui en fait un aliment recommandé contre les maladies du cœur et contre le diabète. Les fibres insolubles permettent au transit intestinal de mieux fonctionner. Elles donnent du volume aux matières non digérées et accélèrent l'évacuation des toxines.

Si les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées, cela ne veut pas dire pour autant qu'elles ressortent intactes du corps. En effet, lorsqu'elles arrivent dans le côlon, elles font le délice de milliards de bactéries qui s'en nourrissent. Elles subissent alors un processus de fermentation au cour duquel elles se transforment et libèrent des produits biologiquement actifs, notamment des acides gras à chaîne courte qui constituent une source importante d'énergie pour les cellules du côlon. En améliorant la fonction intestinale, les fibres alimentaires réduisent également le risque de maladies et de troubles tels que la diverticulose et les hémorroïdes et pourraient également avoir un effet protecteur contre le cancer du côlon. Ce sont donc des « prébiotiques », nom qu'on donne aux aliments que vous ne digérez pas, mais qui permettent de nourrir votre flore intestinale, centre essentiel de votre immunité. Dans la mesure où les fibres vous remplissent l'estomac et l'intestin, alors que vous ne les digérez pas, elles donnent un sentiment de satiété. Elles aident les personnes qui cherchent à perdre du poids à moins manger.

Où trouver des fibres ?

L’analyse des consommations faite dans le cadre de l’étude Nutrinet montre que les apports en fibres, 20 g/j chez les hommes et 18 g/j chez les femmes, sont nettement en deçà des recommandations, ce qui est préoccupant en termes de santé publique. En effet, il est aujourd’hui admis qu’un apport insuffisant en fibres augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type II et de cancer colorectal. Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé) et seuls 10% des hommes et 4% des femmes atteignent le seuil de 30 g/j (seuil optimal recommandé). Si vous mangez cru, vous n’avez pas de soucis à vous faire quand à votre apport quotidien. Qu’ils soient tendres, croquants, juteux, tous les fruits, légumes, légumineux, oléagineux qui constituent l’essentiel de votre diète en contiennent, des solubles et des non-solubles. Inutile de vous forcer, vous atteignez sûrement le seuil optimal recommandé. En revanche si ce n’est pas le cas, il est probable que vous fassiez parti des 96% des français qui en manquent. Les symptômes les plus courants sont la constipation et les lourdeurs digestives. Plutôt que de vous imposer les céréales au son de blé garanties 100% fibres à votre petit déjeuner, choisissez un fruit, voire deux ou trois, les mêmes ou différents selon votre humeur, vous y prendrez sûrement plus de plaisir et l’effet santé sera bien supérieur. Car vos problèmes digestifs ne sont peut-être pas dûs qu’à un manque de fibres. Il n’y a pas que des fibres dans les fruits. Il y a bien d’autres nutriments tout aussi importants et nécessaires.

Etude Nutrinet-Santé : Les apports en fibres alimentaires dans la population française

Classement des aliments du groupe Fruits, jus de fruits par teneur en fibres alimentaires totales

Soyez acteur de votre santé

La science est formelle : Une alimentation cuite et transformée est néfaste pour la santé. Chaque année, de nouvelles études viennent en confirmer les méfaits et les dangers : AGE, acrylamide, furanes, graisses saturées, etc. Ce que dit la science est simple : les aliments bénéfiques, ceux qui sont nourrissants et sans risque pour la santé, ceux qui ont même une action préventive, ce sont les aliments crus, notamment les fruits et légumes. Et les résultats sont parfois surprenants. Voici deux témoignages glanés sur internet.

Sur le site www.purelyraw.com, Chris Carlton parle de son passé d’obèse et comment le passage au cru a totalement changé sa vie. Il commence son histoire par ces mots « J’étais souvent malade. » Sinusites, rhumes, bronchites, troubles de la respiration étaient son « état normal ». En surpoids dès l’enfance, issu d’une famille d’obèses du côté de son père, il ne se demandait pas « si » mais « quand » le diabète ou la maladie cardiaque allaient arriver. « J’étais sous traitement régulier d’"Actifed" (chlorhydrate de pseudoéphédrine / triprolidine hydrochloride) et de «Tylenol» (acétaminophène) et d’autres médicaments prescrits par mon médecin à l'époque. J’avais toujours sous la main une boîte de pilules et je n’étais jamais à plus de 10 mètres de mon inhalateur de secours. À l'âge de 35 ans, j'étais en mauvaise posture. Je pesais 363 livres (164 kg) ». Et puis Chris a décidé de changer de vie. Il s’est acheté un camping-car et est parti à l’aventure. Ce faisant, disposant de peu de budget mais de beaucoup de temps libre, Chris s’est mis à préparer ses repas. Sans même s’astreindre à un régime particulier, il a constaté qu’il allait mieux ainsi. Pour la première fois de sa vie, Chris prend conscience que ni l’obésité ni les maladies ne sont une fatalité, que sa santé dépend aussi et surtout de ce qu’il mange. De passage en Californie, il découvre d’abord le végétarisme puis l’alimentation crue. Aujourd’hui il a perdu plus de la moitié de son poids d’avant, stabilisé à 74 kg et il ne tarit pas d’éloges sur son nouveau mode de vie : « Je suis en bonne santé. Vraiment en bonne santé! Je n'ai pas été malade depuis trois ans. Ma tension artérielle est normale et mon taux de cholestérol est de 2,5 mmol/L (100 mg/dL, l’unité de mesure aux USA) »

Chris avant et après

Voici un autre témoignage, celui de Cecilia sur son site www.rawglow.com. Elle aussi se souvient qu’avant, elle était souvent malade. Elle souffrait d’infections respiratoires à répétition. Voici ce qu’elle en dit : « Dès l'âge de sept ans, j’étais asthmatique et atteinte de sinusites chroniques. À l’âge de 10 ans, j'avais 4 médicaments différents pour mon asthme, 3 types d'inhalateurs et des pilules anti-histaminiques […] Je devais utiliser mes inhalateurs jusqu’à 14 fois par jour. A chaque fois je sentais mon cœur battre la chamade à cause de l’effet de stimulation qu’il produisait sur moi. J’avais appris à vivre avec ça sans jamais imaginer que je pouvais guérir. Je pensais que c’était pour toujours » A l’adolescence un autre problème de santé est venu gâcher un peu plus la vie de Cecilia, le surpoids. : « Après le lycée, j'ai arrêté de jouer au football et j’ai commencé à prendre du poids. Je n'étais pas obèse mais je ne me sentais pas à l'aise dans mon corps. Je me souviens d’un shopping en Espagne. J’avais 19 ans et je ne trouvais pas d’autres maillots de bain à ma taille que ceux pour femmes plus âgées. J’en étais confuse et honteuse. Ce problème de poids me désespérait parce que j’étais gourmande. Bien manger était un réconfort. C’était mon ultime plaisir. »

Cecilia à 22 ans

Cecilia aujourd'hui

Et puis Cecilia a perdu sa mère, ce qui l’a beaucoup perturbée. A 22 ans, elle était déprimée, faisait des crises d’anxiété et de panique. En plus des problèmes d’asthme et de sinusite, elle cumulait, dérangements digestifs, cycles menstruels irréguliers, éruptions étranges, infections urinaires à répétition. Pour la soigner, les médecins n’avaient rien d’autre à lui prescrire que des antibiotiques. Cecilia a commencé à reprendre le dessus grâce à un régime qu’on lui a conseillé et qui l’a amené à supprimer les produits laitiers et limiter ceux à base de farine blanche et de sucre. Elle a tenu 6 mois et son état s’est amélioré. Mais ce n’est qu’avec l’alimentation crue que les choses ont vraiment changé : « Dès la première semaine, j’ai remarqué que j’avais plus d’énergie. Je me suis dit que si l’aliment cru que je mangeais était si plein de vie, cette force vitale devait être transmise à mon corps. […] Dès le quatrième mois, j’ai pu me passer de mes médicaments contre l’asthme. Je n’en avais plus et il n’est jamais revenu. En six mois, j’ai perdu 15 livres. Au cours du huitième mois, j’ai fait neuf jours de jeûne à l’issu desquels les boutons que j'avais sur mes bras et mes cuisses ont disparus. J'ai aussi remarqué que mes yeux marron foncé étaient devenus un peu plus clairs. Au bout d’un an, mon cycle menstruel était devenu plus régulier. Je me sentais plus en harmonie avec mon vrai moi, plus en confiance avec mon corps. Ma peau était devenue plus claire, mon teint plus lumineux et plus jeune. » Ce régime cru de Cecilia ne semble pas lui peser, contrairement à celui qu’elle avait essayé avant : « j'apprécie vraiment chaque repas cru. J'aime les saveurs vibrantes de fruits mûrs frais et des légumes justes cueillis. Quand je mange des aliments crus J'ai l'impression que chaque cellule de mon corps est nourrie, que mon corps chante, qu’il est heureux. C’est une sensation vraiment singulière, incroyable! ».

S’il est vrai que de nombreuses vertus préventives sont reconnues pour les aliments crus, ces témoignages tendent à leur donner un véritable pouvoir thérapeutique. De tels résultats, aussi spectaculaires, ne sont peut-être pas généralisables. Ils sont néanmoins cohérents avec l’état des connaissances scientifiques actuelles. Ils montrent surtout que le point de départ de ces améliorations, c’est la prise de conscience qu’il n’y a pas de fatalité, que nous sommes responsables de notre santé. Les médecins soignent la maladie mais c’est à chacun de préserver sa santé. Redécouvrir les plaisirs crus et s’y adonner est, à cette fin, le plus agréable des chemins.

Les bienfaits de l'alimentation crue

Trois étapes vers une alimentation saine et agréable