«On ne mange pas assez de fibres», «Il faut manger des fibres.» Mais que sont ces fibres dont on parle tant dans les forums, les magazines, jusque dans la publicité ? Encore tout récemment, le 22 novembre dernier à l’occasion d’une conférence de presse organisée pour les trois ans et demi de l’étude Nutrinet, le professeur Serge Hercberg et le docteur Mathilde Touvier ont confirmé que les français n’en consomment pas assez.
Les fibres alimentaires, c’est quoi au juste ?
Soyez rassuré, le fait qu'un légume soit filandreux n'a rien à voir avec le fait qu'il contienne, ou non, des fibres alimentaires. Un des aliments les plus riches en fibres que l’on puisse trouver est … l’avocat, suivi de près par la framboise. Inutile donc de vous forcer à avaler des poireaux ou des asperges coriaces pour faire le plein de fibres. Les fibres alimentaires sont des bouts de cellules de végétaux qu’on ne digère pas, parce que nos enzymes de la digestion, c'est-à-dire les protéines qui cassent nos aliments en petits bouts pour les faire passer dans notre sang, ne parviennent pas à les attaquer. Ces morceaux de cellules microscopiques arrivent intacts dans le gros intestin. Ils proviennent soit de la paroi des cellules végétales (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) soit de l'intérieur de la cellule. Dans le premier cas, ce sont des fibres insolubles, qui restent solides dans l’intestin. Dans le second cas, les fibres peuvent se dissoudre dans l'eau pour former une sorte de gel. Ce sont des fibres solubles. Ces deux types de fibres sont présents en proportions variables dans les aliments. L’aspect gluant des algues vient de ces fibres solubles. Si vous mettez à tremper des graines de lin dans un peu d’eau, au bout de quelques heures vous constaterez que l’eau s’est gélifiée. Cela est dû à la présence de fibres solubles en grandes quantité dans la graine de lin. De leur côté, les fibres insolubles absorbent l’eau en prenant du volume. Si vous mettez à tremper des lentilles, elles vont littéralement pomper l’eau et doubler de volume du fait de la présence massive de ces fibres insolubles.
L’industrie agro-alimentaire utilise largement les fibres solubles notamment comme épaississant mais elle n’est pas la seule. L’industrie cosmétique aussi d’en sert, de même que l’industrie pharmaceutique.Pourquoi manger des fibres ?
Fibres insolubles et fibres solubles ont chacune leur utilité. Les premières contribuent à prévenir la constipation en augmentant le volume des selles et en réduisant la durée du transit, tandis que les secondes forment une sorte de gel qui protège la paroi de l'intestin et l'empêchent d'absorber des substances nocives. Elles freinent l'absorption de la graisse et du sucre, ce qui en fait un aliment recommandé contre les maladies du cœur et contre le diabète. Les fibres insolubles permettent au transit intestinal de mieux fonctionner. Elles donnent du volume aux matières non digérées et accélèrent l'évacuation des toxines.
Si les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées, cela ne veut pas dire pour autant qu'elles ressortent intactes du corps. En effet, lorsqu'elles arrivent dans le côlon, elles font le délice de milliards de bactéries qui s'en nourrissent. Elles subissent alors un processus de fermentation au cour duquel elles se transforment et libèrent des produits biologiquement actifs, notamment des acides gras à chaîne courte qui constituent une source importante d'énergie pour les cellules du côlon. En améliorant la fonction intestinale, les fibres alimentaires réduisent également le risque de maladies et de troubles tels que la diverticulose et les hémorroïdes et pourraient également avoir un effet protecteur contre le cancer du côlon. Ce sont donc des « prébiotiques », nom qu'on donne aux aliments que vous ne digérez pas, mais qui permettent de nourrir votre flore intestinale, centre essentiel de votre immunité. Dans la mesure où les fibres vous remplissent l'estomac et l'intestin, alors que vous ne les digérez pas, elles donnent un sentiment de satiété. Elles aident les personnes qui cherchent à perdre du poids à moins manger.
Où trouver des fibres ?
L’analyse des consommations faite dans le cadre de l’étude Nutrinet montre que les apports en fibres, 20 g/j chez les hommes et 18 g/j chez les femmes, sont nettement en deçà des recommandations, ce qui est préoccupant en termes de santé publique. En effet, il est aujourd’hui admis qu’un apport insuffisant en fibres augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type II et de cancer colorectal. Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé) et seuls 10% des hommes et 4% des femmes atteignent le seuil de 30 g/j (seuil optimal recommandé). Si vous mangez cru, vous n’avez pas de soucis à vous faire quand à votre apport quotidien. Qu’ils soient tendres, croquants, juteux, tous les fruits, légumes, légumineux, oléagineux qui constituent l’essentiel de votre diète en contiennent, des solubles et des non-solubles. Inutile de vous forcer, vous atteignez sûrement le seuil optimal recommandé. En revanche si ce n’est pas le cas, il est probable que vous fassiez parti des 96% des français qui en manquent. Les symptômes les plus courants sont la constipation et les lourdeurs digestives. Plutôt que de vous imposer les céréales au son de blé garanties 100% fibres à votre petit déjeuner, choisissez un fruit, voire deux ou trois, les mêmes ou différents selon votre humeur, vous y prendrez sûrement plus de plaisir et l’effet santé sera bien supérieur. Car vos problèmes digestifs ne sont peut-être pas dûs qu’à un manque de fibres. Il n’y a pas que des fibres dans les fruits. Il y a bien d’autres nutriments tout aussi importants et nécessaires.
Etude Nutrinet-Santé : Les apports en fibres alimentaires dans la population française
Classement des aliments du groupe Fruits, jus de fruits par teneur en fibres alimentaires totales
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